Напиши список продуктов с высоким содержанием клетчатки для нормализации пищеварения.

Клетчатка — незаменимый компонент рациона, который способствует нормализации пищеварения, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и помогает предотвратить запоры. Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 25–35 г.

**Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:**

1. **Отруби пшеничные** — лидер по содержанию клетчатки: около 40–45 г на 100 г продукта. Добавляйте в каши, йогурты и выпечку.
2. **Семена льна** — содержат около 27 г клетчатки на 100 г. Улучшают перистальтику и обволакивают стенки кишечника.
3. **Семена чиа** — около 34 г клетчатки на 100 г. Разбухают в жидкости и создают ощущение сытости.
4. **Фасоль и бобовые (чечевица, горох, нут)** — 10–16 г на 100 г. Отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
5. **Авокадо** — около 7 г клетчатки на 100 г. Содержит полезные жиры и мягко стимулирует кишечник.
6. **Малина и ежевика** — 5–7 г на 100 г. Вкусный и доступный источник клетчатки.
7. **Груши** — около 3,1 г на 100 г, особенно с кожурой. Помогают при запорах.
8. **Цельнозерновой хлеб и овсянка** — 6–10 г на 100 г. Регулярное употребление нормализует стул.
9. **Брокколи и цветная капуста** — 2,5–3 г на 100 г. Содержат пребиотики, питающие полезные бактерии.
10. **Морковь** — около 2,8 г на 100 г. Богата пектином — растворимой клетчаткой.
11. **Миндаль и грецкие орехи** — 6–7 г на 100 г. Перекус, полезный для кишечника.
12. **Яблоки** — около 2,4 г на 100 г. Пектин в составе нормализует микрофлору.
13. **Гречка** — около 2,7 г на 100 г. Легко усваивается и мягко стимулирует пищеварение.
14. **Шпинат и листовая зелень** — 2–3 г на 100 г. Ускоряют транзит пищи по кишечнику.

**Строка для CSV:**

Продукт,Клетчатка (г/100г),Тип клетчатки,Польза для пищеварения
Отруби пшеничные,43,Нерастворимая,Ускоряет перистальтику и устраняет запоры
Семена льна,27,Смешанная,Обволакивает кишечник и улучшает стул
Семена чиа,34,Растворимая,Создаёт гелеобразную массу и питает микрофлору
Фасоль,15,Смешанная,Питает полезные бактерии кишечника
Авокадо,7,Смешанная,Мягко стимулирует работу кишечника
Малина,6.5,Нерастворимая,Улучшает транзит пищи
Груша,3.1,Растворимая,Помогает при запорах
Овсянка,8,Растворимая,Нормализует уровень сахара и стул
Брокколи,2.6,Смешанная,Содержит пребиотики для микрофлоры
Морковь,2.8,Растворимая,Пектин нормализует микрофлору