Напиши план тренировки для развития выносливости (кардио) на беговой дорожке для начинающего (программа на 4 недели).

Программа рассчитана на 4 недели, 3 тренировки в неделю. Перед каждой тренировкой делайте разминку 5 минут (ходьба в спокойном темпе), после — заминку 5 минут (медленная ходьба + лёгкая растяжка).

**НЕДЕЛЯ 1 — Адаптация**
Цель: приучить организм к нагрузке, не допустить перетренированности.
— Тренировка 1: 20 минут. Чередование: 2 мин ходьба (5–6 км/ч) + 1 мин лёгкий бег (7–8 км/ч). Повторить 6–7 раз.
— Тренировка 2: 20 минут. Тот же режим интервалов.
— Тренировка 3: 25 минут. Чередование: 2 мин ходьба + 1,5 мин бег. Повторить 6 раз.

**НЕДЕЛЯ 2 — Увеличение нагрузки**
Цель: постепенно удлинять беговые отрезки.
— Тренировка 1: 25 минут. Чередование: 1,5 мин ходьба + 2 мин бег. Повторить 6–7 раз.
— Тренировка 2: 25 минут. Тот же режим.
— Тренировка 3: 30 минут. Чередование: 1 мин ходьба + 3 мин бег. Повторить 6 раз.

**НЕДЕЛЯ 3 — Развитие выносливости**
Цель: увеличить непрерывные беговые отрезки.
— Тренировка 1: 30 минут. Чередование: 1 мин ходьба + 4 мин бег. Повторить 5–6 раз.
— Тренировка 2: 30 минут. Тот же режим.
— Тренировка 3: 35 минут. Попробуйте пробежать 10–12 минут без остановки, затем 2 мин ходьба, затем снова бег до конца времени.

**НЕДЕЛЯ 4 — Закрепление результата**
Цель: выйти на непрерывный бег 20–25 минут.
— Тренировка 1: 35 минут. Бег 15 минут без остановки, 2 мин ходьба, бег до конца.
— Тренировка 2: 35 минут. Бег 20 минут без остановки, 2 мин ходьба, лёгкий бег.
— Тренировка 3: 30–35 минут. Попытайтесь пробежать 25 минут непрерывно в комфортном темпе (8–9 км/ч).

**Общие рекомендации:**
— Пульс во время бега: 60–75% от максимального (формула: 220 минус ваш возраст).
— Пейте воду до, во время и после тренировки.
— Между тренировочными днями делайте день отдыха.
— Если чувствуете сильную усталость — снизьте темп или повторите предыдущую неделю.
— Обувь должна быть беговой с хорошей амортизацией.

По завершении программы вы сможете бегать 25–30 минут непрерывно и будете готовы к более продвинутым тренировкам.