Напиши план тренировки для укрепления мышц спины при сидячей работе (на 15 минут).
Сидячая работа — одна из главных причин болей в спине, сутулости и мышечного дисбаланса. Регулярные 15-минутные тренировки помогут укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника, улучшить осанку и снизить дискомфорт. Ниже представлен готовый план.
**Разминка (2 минуты)**
— Круговые вращения плечами вперёд и назад — по 10 раз в каждую сторону.
— Наклоны головы вправо-влево с задержкой 5 секунд — по 5 раз.
— Лёгкие повороты корпуса сидя или стоя — 10 раз в каждую сторону.
**Основная часть (11 минут)**
1. **Кошка-корова (Cat-Cow)** — 1,5 минуты.
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните поясницу вниз, поднимите голову. На выдохе округлите спину, опустите голову. Темп медленный, 10–12 повторений. Упражнение мобилизует позвоночник и снимает напряжение.
2. **Супермен** — 2 минуты.
Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на 10–15 см от пола, задержитесь на 3 секунды, опустите. 3 подхода по 8 повторений. Укрепляет разгибатели спины и ягодицы.
3. **Ягодичный мостик** — 2 минуты.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, сожмите ягодицы, задержитесь на 2 секунды. 3 подхода по 10 повторений. Активирует поясницу и ягодичные мышцы.
4. **Тяга резинки или имитация тяги** — 2 минуты.
Стоя, вытяните руки вперёд. Тяните локти назад, сводя лопатки, — имитируйте движение гребца. 3 подхода по 12 повторений. Укрепляет ромбовидные мышцы и средний трапециевидный пучок.
5. **Планка на предплечьях** — 1,5 минуты.
Примите упор лёжа на предплечьях, тело — прямая линия. Удерживайте 20–30 секунд, 3 подхода. Стабилизирует весь корсет спины и кора.
6. **Наклоны вперёд стоя (растяжка)** — 2 минуты.
Медленно наклонитесь вперёд, тянитесь руками к полу, расслабьте шею. Задержитесь 30 секунд, повторите 3 раза. Снимает остаточное напряжение.
**Заминка (2 минуты)**
— Поза ребёнка: сядьте на пятки, вытяните руки вперёд, опустите лоб на пол — 60 секунд.
— Лёгкая скрутка лёжа на спине — по 30 секунд на каждую сторону.
**Советы:**
— Выполняйте тренировку ежедневно или через день.
— Следите за дыханием: не задерживайте его.
— При острой боли в спине проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.